الإحماء قبل القيام بالتمارين يجنب مشاكل التقلصات العضلية
ويتحدث البعض عن أن نشأة الرياضة كانت في أيام اليونان أو الفراعنة، إلا أنها بدأت مع نزول آدم عليه السلام إلى الأرض، فاحتياجات البشر وتأمينها يتطلبان بذل جهد عضلي، والقيام بهذه الأعمال يعد نوعا من الرياضة.
أما ما يقصده البعض عن نشأة الرياضة في العصور التالية، فقد يقصد به وضع قوانين لبعض أنواع الرياضات وممارستها بشكل جماعي أو فردي تنافسي.
أما في هذه الأيام، فإن تأمين الاحتياجات الأساسية لا يحتاج منا لبذل أي جهد؛ فمثلا التسوق من المراكز التجارية لا يعد نوعا من الرياضة ومتابعة المباريات على شاشة التلفاز مع تشجيع برشلونة أو ريال مدريد لا تعد رياضة وممارسها لا يعد رياضيا.
إن طبيعة الحياة في هذه الأيام تفرض روتينا قاسيا ورتيبا وبعيدا كل البعد عن الاهتمام بالجسم وصحته ولياقته؛ فمثلا التحرك غالبا يكون باستخدام السيارات ووسائل النقل الأخرى بدلا من المشي.
وحتى نعرف ما نفقده بسبب هذا الروتين، لا بد من معرفة أهم فوائد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية بشكل منتظم.
أهم فوائد ممارسة الرياضة:
- تحسين المزاج وكسر الروتين: فقد أجريت عدة دراسات على مدى تحسن المزاج مع ممارسة الرياضة؛ حيث أثبتت دراسة بريطانية أن الرياضة تساعد على إفراز المخ لمواد كيميائية؛ مثل "الاندرفينس"، التي تجعل الإنسان يشعر بأنه في حال أفضل، كما أن ممارسة الرياضة تساعد على الخروج من الروتين اليومي وكسره، وهذا بحد ذاته يساعد على تحسين المزاج.
- تقوية عضلة القلب وتحسين ضغط الدم: فعضلة القلب عضلة تقوى وتتحسن مع التمرين مثل باقي عضلات الجسم، وهذا يعطي القلب القدرة على إيصال الدم إلى أجزاء الجسم كافة وبشكل كاف ومناسب، كما أن ممارسة التمارين تزيد من قدرة الأوعية الدموية على التمدد والتقلص حسب حاجة الجسم أثناء أداء التمارين، مما يقلل من مقاومتها ومن ضغط الدم، ويساعد ذلك على المدى الطويل على تحسين قدرة الجسم على السيطرة على ضغط الدم.
- الحماية من مرض السكري والسيطرة عليه في حال وجوده: وقد أجريت عدة دراسات وبحوث أثبتت أن ممارسة الرياضة تقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري والسيطرة عليه إن وجد؛ حيث إن ممارسة الرياضة تحسن كما ونوعا مقدار ما يقوم به هرمون الأنسولين في تنظيم حرق الطاقة واستخدام أعضاء الجسم لمصادرها من السكريات على وجه الخصوص، كما ويُنظم تعامل الجسم مع الدهون والكولسترول ويمنع عشوائية ترسبه أينما شاء في الشرايين أو الأنسجة الشحمية، وينظم عمليات الأيض (الهدم والبناء)، وهذا كله يقلل من الضغط على البنكرياس، فلا يحتاج لإفراز الأنسولين بشكل زائد؛ إذ إن خلايا الجسم تتعلم أن تأخذ ما تحتاجه وأن لا تطلب زيادة على حاجتها.
- الراحة في النوم والاسترخاء: إن ممارسة الرياضة تزيد من إفراز هرمون الأدرينالين، الذي يساعد على الاسترخاء عند إطفاء الأنوار من أجل النوم، وهو ما يقلل من احتمالية الإصابة بالأرق ويساعد على النوم بعمق والشعور بالاكتفاء والنشاط عند الاستيقاظ من النوم.
- الإحماء (التسخين): هو القيام ببعض التمارين والحركات الخفيفة لتهيئة الجسم قبل ممارسة الرياضة؛ حيث تهدف تمارين الإحماء إلى تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلى إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر؛ وخصوصا الشد العضلي.
والإحماء قبل ممارسة الرياضة والتبريد بعد ممارستها أساسيان، وللإحماء فوائد كثيرة أهمها:
- رفع درجة حرارة العضلة، ما يزيد من التروية الدموية لها، وهذا يقلل من احتمالية الإصابة بالشد العضلي.
- تهيئة آليات التبريد في الجسم للعمل كآلية التعرق: والتي تساعد على التقليل من الحرارة العالية الناتجة عن ممارسة الرياضة وبذل المجهود العضلي.
- توسع الأوعية الدموية، ما يقلل من مقاومتها وتحسين إيصال الدم إلى العضلات ومنع الإجهاد بشكل سريع.
- رفع درجة حرارة الدم، وهذا يساعد على فك الارتباط بين الهيموغلوبين والأكسجين، وبالتالي وصول الأكسجين بشكل أسرع إلى العضلات.
- تنظيم إفراز الهرمونات المسؤولة عن آليات إنتاج الطاقة، والتي تلعب دورا مهما أثناء ممارسة الرياضة؛ حيث تعمل على تنظيم إفراز الكربوهيدات والأحماض الدهنية.
- تحسين المدى الحركي للمفاصل وتهيئتها للحركة بالشكل المناسب.
ومن بعض تمارين الإحماء الضرورية؛ مع مراعاة أن فترة الإحماء وشدتها تعتمدان على مدى اللياقة البدنية للشخص وطبيعة الرياضة التي يمارسها؛ فمثلا لاعب كرة القدم يستغرق وقتا أطول للإحماء من سيدة تقوم بممارسة تمارين رياضية خفيفة وهكذا:
- المشي؛ فالهرولة (الجري الخفيف) والتسارع التدريجي مهمان لتحصيل الفوائد المرجوة من الإحماء.
- المشي الجانبي لتهيئة عضلات الأرجل الجانبية والداخلية مع زيادة السرعة تدريجيا.
- المشي مع تحريك الذراعين بشكل دائري أمامي وخلفي يشبه حركة السباحين.
- تحريك الذراعين للأمام والخلف لتهيئة عضلات الصدر والظهر.
- رفع الرجل أثناء الوقوف ولمس الركبة المرفوعة باليد المعاكسة.
- تمارين الاستطالة للعضلات بشكل عام؛ حيث لكل مجموعة عضلية تمرين استطالة خاص، ويفضل دائما أن يكون تمرين الاستطالة آخر تمارين الإحماء حتى تكون العضلات مستعدة بشكل أفضل.
ويتم التبريد بعد ممارسة الرياضة بالتمارين نفسها وبشكل عكسي تنازلي في الشدة.
همام الدبس
اختصاصي علاج طبيعي
مركز البيروني للعلاج الطبيعي
